これだけは読んで欲しい!厳選記事3選

効果を最大化!アナボリックステロイド使用中の筋トレ法

Dip

アナボリックステロイドは「筋肉がつきやすい状態」をつくることはできますが、それだけでは、十分な筋肥大は望めません。

アナボリックステロイドの効果を最大化するには、トレーニングによって筋肉にストレスを与え、筋肥大を促進する必要があります。

適切なトレーニングプロトコルを選び、アナボリックステロイドの効果を最大化するための、トレーニングのやり方を詳しく解説いたします。

高頻度で刺激しよう

Arnold

まず、一番大事なポイントは「高頻度で刺激する」ことです。最低でも、同部位週2回は刺激したいところです。

アナボリックステロイドのサイクル中は、タンパク質の同化速度が飛躍的に向上し、筋肉の回復速度が高まります。そのため、高頻度でトレーニングをしても、オーバートレーニングになりません。

科学でわかった「最適なトレーニング頻度」とは?

科学的な研究も、高頻度なトレーニングが筋肥大に効果的であると証明しています。

トレーニングの頻度と筋力・筋肥大の関係を調べたメタアナリシス(関連する論文をまとめて分析する研究。様々な研究の成果が統合されるため、科学的な信頼性が高い)によれば(出展1)、ベストなトレーニング頻度は、

  • 初心者は週3回のトレーニング
  • ベテラン(1年以上のトレーニング経験あり)は週2回

がその筋肥大の効果を最大化できるようです。ボディービルのチャンピオンである、ロニー・コールマンやアーノルドシュワルツェネッガーも、週二回のトレーニングプロトコルを使用していました。

アナボリックステロイドの効果を最大化するために、同部位を週2回刺激できるようなプロトコルを選択しましょう。

高頻度で刺激するための分割法

A New Way to Trigger Fast Muscle Growth

初心者は「ベンチプレス5/デッドリフト5/スクワット5/カール等を2〜3セットずつ」を週3回やれば良いのですが、ベテランはそうもいきません。

4〜5分割はやめておこう

筋肉を刺激するために、ある程度のボリュームが必要で、それを1日の間にこなすのは難しい。したがって、分割法を取り入れることになります。

では、どんな分割法が良いのか?まず、4〜5分割はやめましょう。というのも、最も効果が得られるのは、同部位週2回なので、4〜5分割では、どうしても低頻度でしかトレーニングができないからです。

しかし、二分割では、一つ一つの筋群に集中しにくい。そこで、三分割のトレーニングをオススメします。具体的な例として、特に、腕や肩の発達を重視する人にオススメなのが以下のルーティンです。

腕・肩が抜群に発展する三分割ルーティン

  • A…胸・三角筋前部・二頭
  • B…脚・三角筋側部・腹筋
  • C…背中・三角筋後部・三頭
  • D…OFF

A,B,Cは、胸・脚・背中の大筋群で分けます。上半身を休ませるため、胸と背中の間に、脚を入れましょう。

三角筋のトレーニング、特にレイズ系は、他の筋頭への刺激が弱いため、「火サイドレイズ」「水リアレイズ」とやっても、オーバートレーニングにはなりません。肩を3日に分けてトレーニングするので、じっくり時間をかけて肩を発達させられます。

胸の後に三頭、背中の後に二頭をやると、胸や背中のトレーニングのせいで疲れが残り、フレッシュな状態で刺激できません。そのため、胸の日に二頭、背中の日に三頭を行います。

胸の時に間接的に三頭を、背中の時に間接的に二頭を刺激できるので、3日間の間に2回も腕を刺激可能です。腕の筋肉は回復が早いので、このルーティンでもオーバートレーニングにはなりません。

このルーティンをA→B→C→Dと繰り返せば、8日の間に2回、同部位を刺激できます。

複合間接種目を中心に取り入れよう

Squat

筋力トレーニングの種目は、大きく二つに分かれます。複合間接種目(コンパウンド)と単関節種目(アイソレーション)です。

複合関節種目と単関節種目の違い

複合関節種目とは、たとえば、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン、デッドリフト、スクワットのように複数の関節が関与する種目です。

単関節種目とは、レッグエクステンション、ダンベルフライやアームカール、プレスダウンのように、複数の関節が関与せず、ひとつの筋群のみを集中して刺激する種目のことを指します。

アナボリックステロイド使用中は複合種目を

筋肉を効率的に増やしたいなら、複合関節種目を多めに取り入れましょう。複合関節種目は、重量を扱うことができ、複数の筋肉を同時に刺激することができます。アナボリックステロイドのサイクル中は、筋肉の反応がよくなっているので、複数関節種目をとりいれることで、全身の筋肉を効率よくバルクアップできます。

以下は、複合間接種目を多めに取り入れたルーティンの例です。

  • ベンチプレス…3
  • インクラインベンチプレス…3
  • ディップス…3
  • ダンベルフライ…3

基本は、複合間接種目で力学的な刺激を筋肉に与え、仕上げにダンベルフライで筋肉を追い込みます。

背中

  • チンニング…3
  • アンダーリップチンニング…3
  • ワンハンドロー…3
  • Tバーロー…3
  • スナッチグリップデッドリフト(脚の後にやる場合は、トップサイドデッドリフトでも可)…3

全て複合間接種目のルーティンです。チンニングは、不安定な状態で行うエクササイズのため、バランスをとるために様々な筋肉を働かせる必要があります。そのため、背中の多くの筋肉を効果的に刺激することができます。

「バーベルローは?」と思うかもしれません。バーベルローは、フォームの習得が難しいこと、チートしやすいこと、ワンハンドローより可動域が狭いこと…などの理由から、多くの人にとってはワンハンドローの方が有益なエクササイズだと考えています。

  • フルスクワット…3
  • ナロースタンス・レッグプレス…3
  • ワイドスタンス・スミスマシン・フルスクワット…3
  • ブルガリアンスクワット…3

全て複合間接種目のルーティン。スクワットは、下半身の筋肉を総動員する「トレーニングの王様」です。スクワットさえしっかりやっていれば、下半身は十分といえるほど。

このルーティンでは、様々なスクワットの形態をとりいれ、効果的に下半身を追い込むことができます。レッグカールやエクステンションがありませんが、しっかりしゃがむスクワットをしていれば、どちらも不要です。

(出展1) A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

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